10 تمارين رياضيه لتنشيط الجسم و التخلص من الخمول، إن ممارسة الرياضة بشكل يومي أصبح أمر ضروري، و ذلك للحفاظ على صحة الإنسان و تجنب الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض السكري و القلب و الشرايين، و لضرورة ممارسة الرياضة البدنية في حياتنا اليومية سنقدم لكم في هذه التدوينة 10 تمارين رياضيه بسيطة لتنشيط الجسم و التخلص من الخمول و الكسل، الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص خلال حياتهم اليومية.
تنشيط الجسم: بمعنى ممارسة جهد بدني لتنشيط الدورة الدموية في الجسم و بذالك تنشيط الجسم،بحيث أن ممارسة نشاط البدني بشكل يومي يزيد من استهلاك الطاقة بشكل أكبر من المعتاد، و هذا له عدة تأثيرات إيجابية على عمل الجسم، بحيث أن ضربات القلب تتزايد، مما يؤدي إلى جريان الدم بشكل أسرع و استغراق مدة أقصر للوصول للمخ، و بذلك تنشيط عمله و التخلص من الخمول و التعب، و لهذا سنقدم لكم 10 تمارين رياضيه بسيطة لتنشيط الجسم و التخلص من الخمول، لمساعدتك على التخلص من الخمول و التعب الذي قد تحس به خلال ممارستك لأنشطتك اليومية.
إقرأ أيضًا: أفضل 10 تمارين رياضيه في البيت للنساء
[alert-announce]تمارين رياضيه لتنشيط الجسم و التخلص من الخمول[/alert-announce]
1- تمرين القرفصاء باستعمال الكرة الطبية:
تعد الكرة الطبية من بين أفضل المعدات الرياضية, التي لها تأثير إيجابي على صحة الشخص, و ذلك لأنها تعمل على رفع معدل حرق السعرات داخل الجسم, و بذالك التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم, أي التخلص من التعب و الخمول, الذي قد تعاني منه خلال مزاولة أنشطتك اليومية, فالكرة الطبية تعمل على تحريك معظم عضلات الجسم, و بالأخص عضلات الذراعين والساقين و أسفل الظهر والكتفين .
كيفية القيام به ؟
إن تمرين القرفصاء له نتائج مرضية فقط تحتاج الاستمرارية, يمكنك فتح الأرجل مع الحفاظ بمسافة بينهما, ثم وضع الكرة الطبية في منطقة الصدر, مع الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مع الرأس و الظهر, بعد ذلك يمكنك النزول و الرجوع للوضعية الأولى مرات عديدة ,فعلى سبيل المثال يمكنك تكرار وضعية القرفصاء بإستخدام الكرة الطبية 10 مرات بشكل يومي, كما يمكنك رفع العدد كلما شعرت بالقوة, كما يمكنك أيضا تغيير الكرة الطبية أيضا عند الإحساس بالقوة و التحسن.
2- تمرين صعود السلم بالدمبل:
إن تمرين صعود السلم بالدمبل له عدة فوائد فهو يعمل على تقوية عمل عضلات القلب و الحفاظ على صحته كما أن هذا التمرين يقوي عمل الأوعية الدموية أيضا و يقوم بتنشيطها و بذلك التخلص من التعب و الخمول الذي قد تحس به إثر أسبوع من العمل المجهد كما أنه أيضا يعمل على تقوية عضلات الساق و الكتفين و يجعلها أكثر قوة و تناغم، كما أنه تمرين مفيد لتقوية الصحة البدنية بالكامل.
كيفية القيام به ؟
إن طريقة القيام بتمرين صعود السلم بالدمبل أمر سهل فيمكنك حمل الدمبل به من 5 إلى 6 رطل ثم صعود السلم بخطوات متباطئة مع القيام بثني أحد الذراعين أثناء صعود السلم، فيمكنك زيادة سرعة صعود السلم و الزيادة في وزن الدمبل حسب القدرة التي تمتع بها و ذلك بالتدريج للحفاظ على القيام بتمرين صعود السلم بالدمبل بشكل مستمر.
3- تمرين سحب الدمبل بساق واحدة:
إن تمرين سحب الدمبل بساق واحدة له فوائده أيضا بحيث أنه يعمل على تقوية عضلات الجسم العلوي من الجسم و تحسين توازنه، كما أنه يعمل على تقوية عضلات الظهر و الساقين و الكتفين أيضا.
كيفية القيام به ؟
في بادئ الأمر ,يمكنك الوقوف بوضعية مستقيمة، بحيث يكون الظهر و الرأس مستقيمان, و ذلك لنفاذي أي تشنج عضلي أثناء القيام بتمرين سحب الدمبل بساق واحدة، بعد ذلك قم بإبعاد القدمين, ثم يمكنك النزول إلى النصف الأول من الجسم مع ثني الركبتين قليلا و مسك الدمبل باليد اليمنى أو اليسرى بالتزامن مع ذلك, قم بفرد اليد اليمنى أو العكس و رفع الأرجل اليمنى, أي إذا قمت برفع الدمبل باليد اليمنى, فستفرد اليد اليمنى و الأرجل اليمنى حتى تشكل حرف ,T بعد ذلك قم بثني يدك حتى تصل إلى منطقة الصدر, يمكنك القيام بهذه العملية من 5 إلى 6 مرات لكل ساق, و عند الإحساس بتحسن يمكنك رفع العدد إلى 10 مرات لكل ساق.
4- تمرين الحركة بالكرة الطبية:
إن تمرين الحركة بالكرة الطبية تكمن فوائده في أنه يعمل على تحريك كل عضلات الجسم مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية و بذلك تنشيط عمل المخ كما أن هذا التمرين يعمل أيضا على تحريك عضلات الذراعين والكتفين والساقين على وجه الخصوص
كيفية القيام به ؟
أول خطوة يمكنك القيام بها أثناء القيام بتمرين الحركة بالكرة الطبية هو الحفاظ على استقامة الظهر, و الرأس, بعد ذلك, قم بمسك الكرة الطبية بكلتا اليدين, ثم قم برفعها إلى الأعلى و الميل بها إلى جهة اليمين مع رفع الساق, قم بهذه الحركة بالتبادل مع الجهة اليسرى و تكريرها من 5 إلى 6 مرات بشكل يومي كما يمكنك الزيادة في وزن الكرة الطبية عند الإحساس بالتحسن.
5- تمرين الإندفاع إلي الخلف بالدمبل:
إن فوائد تمرين الإندفاع إلي الخلف بالدمبل, تتجلى في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ,و خاصة عضلات الورك, فهذه الحركة تعمل على تحسين وضعية الوقوف لديك, و تقوية عضلات الظهر و الساقين.
كيفية القيام به ؟
أول خطوة يمكنك القيام بها أثناء القيام بتمرين الإندفاع إلي الخلف بالدمبل هو مسك الدمبل بأحد يديك ثم النزول ببطء إلى منتصف جسدك ثم تحريك قدمك اليمنى خطوة واحدة للأمام و القدم اليسرى خطوة إلى الخلف، ثم العمل على ثني الركبة اليمنى ثم النزول بها بمنطقة الصدر إلى الفخذين، قم بتكرار هذه العملية مرات عديدة، كما يمكنك الزيادة في الكمية بالتدريج للحصول على نتائج مرضية فيما يتعلق بتنشيط الجسم من الخمول.
6- تمرين الإندفاع الجانبي:
إن تمرين الإندفاع الجانبي يعمل على تقوية عضلات الكتفين و تنغيمها للحصول على مظهر جذاب، كما أن تمرين الإندفاع الجانبي يحافظ على توازن الجسم و تنشيط الدورة الدموية، و الإحساس بالحيوية.
كيفية القيام به ؟
يمكنك في أول خطوة الوقوف بشكل ثابت، ثم مسك الكرة الطبية بيديك ثم القيام برفع الركبة اليمنى حتى تصل إلى منطقة الفخذ ثم فرد ذراعيك جانبا حتى تحصل على حرف، ثم حاول الثبات على هذه الوضعية مدة لا تقل على 3 ثواني، كرر هذه العملية من 10 إلى 15 مرة بشكل يومي للحصول على مظهر جذاب و ملفت و تنشيط الدورة الدموية و بذلك التخلص من الخمول و التعب.
7- تمرين البلانك مع رفع أحد الساقين:
تكمن فوائد تمرين البلانك مع رفع أحد الساقين في تقوية الصدر، الكتف، الذراعين و هذا ما يساعد في تقوية عمل القلب و الحصول على مظهر جذاب و ملفت.
كيفية القيام به ؟
أول شيء يمكنك القيام به هو الانبطاح أرضا ثم الاتكاء على الذراعين و ذلك لفرد الجسم بشكل جيد، ثم الخطوة الثانية هي تمديد الساق اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على اليدين مثنيتين بقياس زاوية 90 درجة، كما يمكنك تكرار هذا التمرين 10 إلى 15 مرة لكل ساق،بحيث يمكنك الزيادة في العدد بشكل تدريجي.
8- تمرين الإستدارة بالجذع مع الكرة الطبية:
إن فوائد تمرين الإستدارة بالجذع مع الكرة الطبية تكمن في أنه يقوي عضلات الظهر و ذلك مفيد لتجنب التعرض لتشنجات عضلية على مستوى الظهر إذا قمت بحمل أغراض ثقيلة، كما أن هذا التمرين يعمل على تحسين مظهر العضلات الأساسية للجسم.
كيفية القيام به ؟
أول خطوة يمكنك القيام بها هي ثني الركبتين مع الحفاظ على قياس 90 درجة و القدمين مسطحتين على الأرض، ثم مسك الكرة الطبية بكلتا اليدين، ثم وضع الكرة على مستوى الصدر و الإستدارة إلى الجانب الأيمن ثم النزول للأسفل، ثم الإستدارة للجانب الأيسر و النزول للأسفل ، يمكنك تكرار التمرين مرات عديدة.
9- تمرين الجسر مع تمديد الذراعين:
فوائد تمرين الجسر مع تمديد الذراعين تكمن في تقوية عضلات الذراعين والكتفين و أيضا عضلات الظهر وجلوتيس و عضلات الساقين،كما أن هذه الوضعية تستهدف على وجه الخصوص عضلات الصدر و عضلات الورك، و لهذا فهذه الوضعية مناسبة لكل سيدة تعاني من ترهل الصدر.
كيفية القيام به ؟
أول خطوة يمكنك القيام بها عند القيام بتمرين الجسر مع تمديد الذراعين و هي الجلوس على الأرض مع الاستناد على الذراعين و الساقين مع الحفاظ على الركبتين في زاوية 90 درجة، بحيث يمكنك رفع ذراعيك للأعلى، و ذلك بالتناوب بين اليدين مع خفض مستوى الوركين و لكن لا تقم بإنزالهما للأرض، بإمكانك تطبيق التمرين حوالي 10 مرات مع الزيادة في العدد كلما أحسست بالتحسن.
10- تمرين وضعية الإنحاء:
إن تمرين وضعية الإنحاء يشكل تحديا لدى الكثير، و لكن له عدة فوائد على صحة الشخص، و من بين هذه الفوائد تقوية عضلات الجسم مع الإحساس بمرونة و حيوية الجسد، فهذا التمرين يعمل على تقوية كل عضلة من عضلات الجسد.
كيفية القيام به ؟
أول خطوة عند تطبيق وضعية الإنحاء و هي الجلوس على أطراف جسمك الأربعة، ثم القيام برفع الوركين للأعلى، ثم الحفاظ على مسافة كافية بين الساقين حتى يصبح الظهر و الساقين في حالة مستقيمة، مع إبقاء الذراعين تحت الكتفين، فيمكنك تخفيف الحمل على الذراعين، و ذلك بالاتكاء على أطراف أصابع القدمين، ثم القيام بخفض الذراعين ثم النزول بالنصف الأسفل من الجسم، بحيث يمكنك تكرار التمرين 10 مرات بشكل يومي مع إمكانية زيادة العدد.
اقرأ أيضًا:
[…] 10 تمارين رياضيه لتنشيط الجسم و التخلص من الخمول […]