يلجأ الكثير من الأشخاص إلى فقدان الوزن من خلال اتباع بعض الحميات الغذائية المختلفة والتي تهدف جميعها إلى تقليل نسبة السعرات الحرارية في الغذاء الذي يتم تناوله و الربط ما بين النشاط الذي يتم القيام به يوميا و كمية السعرات المتناولة، حيث أن السعرات الحرارية التي لا يتم حرقها على مدار اليوم تتحول إلى دهون يتم تخزينها في الجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بالسمنة المفرطة، لذلك يجب وضع في الاعتبار كمية السعرات التي تتناولها بشكل يومي حتى وإن لم تكن مصابا بمرض السمنة المفرطة.
دليل السعرات الحرارية
ما هو نظام السعرات الحرارية
يعني تلك النظام تحويل المواد الغذائية إلى سعرات حرارية يجب حسابها قبل تناول الأطعمة التي ترغب بها، وذلك للحفاظ على حالتك الصحية و عدم الإصابة بمرض السمنة المفرطة.
كما يمكن استخدامها أيضاً في فقدان الوزن والحميات الغذائية الصحية، فمعظم الأشخاص المصابون بالأمراض المزمنة يوصف لهم ذلك النظام بشكل كبير.
بالإضافة إلى أنه يجب استخدام ذلك النظام تحت إشراف طبي خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض حتى لا يؤثر على حالتك الصحية ويؤدي إلى نتيجة عكسية تماما.
كل ما عليك هو معرفة عدد السعرات الحرارية المسموح لك بها على مدار اليوم و عدم تخطي تلك السعرات إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
طريقة استخدام ذلك النظام وما هو الهدف منه
يمكن استخدام تلك النظام بعدة طرق مختلفة على حسب الهدف التي ترغب فيه.
حيث أنه إذا كنت تريد فقدان الوزن فيجب عليك معرفة عدد السعرات الحرارية المسموح لك بها يوميا وتناول تلك السعرات وعدم تخطيها أو تناول أقل من تلك السعرات.
أما إذا كنت تريد زيادة في الوزن يجب عليك تناول أكثر من السعرات الحرارية المسموح لك بها يوميا.
وفي حالة إذا كان وزنك منضبط ولا تريد فقدان أو زيادة الوزن يفضل الثبات على تلك السعرات الحرارية بشكل يومي واستغلالها في المواد الصحية مثل الخضروات والفاكهة وتجنب الوجبات السريعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع جدا.
مميزات نظام السعرات الحرارية
- لا يستخدم في حالات فقدان الوزن فقط بل يمكنك استخدامه في حالات في زيادة الوزن و ثبات الوزن أيضاً.
- متناسب مع الأمراض المزمنة فهو لا يسبب أي مشاكل، حيث أنه يعتمد على تقليل نسبة السعرات الحرارية وتقليل المواد و الأطعمة الغذائية الضارة والدهون المشبعة التي تضر الجسم بشكل يومي.
- سهلة الاستخدام و تتناسب مع جميع الأعمار.
- لا يتطلب أطعمة خاصة أو أدوية كل ما عليك هو الالتزام بالأطعمة الصحية.
- يساعد جدا في خسارة الوزن فإذا كنت من الملتزمين بنظام السعرات الحرارية يمكنك خسارة على الأقل 1 كيلو في الأسبوع.
عدد السعرات الحرارية المسموح لك بها يوميا
يعتبر الرجال أكثر احتياج بشكل كبير جدا إلى السعرات الحرارية مقارنة بالنساء، حيث إن الرجال يكون لهم 2500 سعر حراري يوميا ولإمكانية فقدان الوزن يفضل تناول 2000 سعر حراري فقط على مدار اليوم.
أما بالنسبة للنساء فهو مصرح لهم 2000 سعر حراري على مدار اليوم وفي حالة ما إذا كانت تريد فقدان الوزن يفضل أن تتناول 1500 سعر حراري في اليوم وسوف تلاحظ الفرق بداية من الأسبوع الأول.
كما يفضل عدم الاقتصار على نظام السعرات الحرارية فقط بل يفضل ممارسة الرياضة لحرق السعرات وحرق الدهون المتراكمة في الجسم.
اقرأ أيضًا:
طريقة التقليل من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
تعتبر السعرات الحرارية هي مجرد أله حاسبة للطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي تقوم بتناولها على مدار اليوم. فإذا كنت تريد استخدام ذلك النظام لخسارة الوزن يجب عليك وضع في الاعتبار بعض النقاط المهمة التي تساعدك على خسارة الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
حيث أنه سوف يصبح ذلك النظام هو نظام حياتك الأساسي حتى بعد فقدان الوزن. لذلك يجب التعامل معه بشكل سليم واتباعه بشكل صحي ومن ضمن تلك النقاط وهي:
- تناول كمية كافية من البروتين
وذلك لأنها تعمل على الشعور بالشبع ويساعد أيضاً في خسارة الوزن. حيث أنه من الصعب هضمه كما أن البروتين يعمل بشكل كبير جدا على سد الشهية وذلك لأنه يأخذ وقت طويل في هضمه داخل المعدة و يحتاج أيضا إلى طاقة كبيرة لتكسير جزيئات البروتين.
كما تم عمل بعض الدراسات على البروتين و وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون 25 في المئة من قيمة السعرات الحرارية على مدار اليوم من البروتين لا يشعرون بالجوع إطلاقا على مدار اليوم ولا يرغبون في تناول وجبات خفيفة في الليل.
لذلك يجب عليك زيادة كمية البروتين التي تتناولها إذا كنت تتبع نظام السعرات لخسارة الوزن.
كما أنه يعمل على الوقاية من إعادة اكتساب الوزن مما يؤدي إلى الوقاية من حدوث سمنة مفرطة أكثر من ما كنت على من قبل.
- تجنب المشروبات الغازية و المشروبات السكرية المعلبة
بالفعل السكر يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مما يساعد على رفع الجلوكوز في الدَّم مما يؤدي إلى عدم حرق السعرات وتحويلها إلى دهون يتم تخزينها في الجسم.
لذلك يجب تجنب تلك المشروبات السكرية والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة بل يفضل تناول الفاكهة الطازجة كما هي.
حيث إن المشروبات السكرية هي العامل الأساسي لزيادة الوزن وحدوث السمنة المفرطة.
لذلك يجب وضع في الاعتبار تلك النقطة والحد من تناول مشروبات السكريات أو الصودا.
كما أن الدراسات التي أجريت في الفترة الأخيرة على المشروبات السكرية وجدت أنها تزيد من خطر الإصابة بمرض السمنة المفرطة إلى 60 في المئة خاصة لدى الأطفال.
لذلك يجب تجنب تناول تلك المشروبات واستبدالها بالأطعمة المفيدة والفاكهة الصحية.
- شرب كميات كافية من الماء
الحيلة الأكثر استخداما في الفترة الأخيرة والتي أثبتت فاعلية كبيرة جدا في إمكانية فقدان الوزن وهي زيادة شرب كميات الماء المتناولة على مدار اليوم.
حيث إن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية وفي ذات الوقت يساعد على الشعور بالشبع.
لذلك يجب تناول 2 لتر من الماء يوميا و حتى ثلاثة لتر.
حيث أنه يكون قادر على حرق 96 سعر حراري إضافي على السعرات التي تقوم بحرقها بشكل أساسي في اليوم.
كما أن تلك النقطة أدت إلى ذهول الكثير من العلماء مما أدى إلى القيام بعدة دراسات مختلفة للبحث حول ذلك الموضوع حيث وجدوا أن الأشخاص الذين قاموا بشرب الماء بكميات وفيرة لمدة 12 أسبوع فقدوا 44 في المئة من الوزن دون الشعور بالجوع أو المعاناة.
لذلك ينصح الأطباء بتناول 2 كوب من الماء قبل الوجبات وذلك لتناول كميات بسيطة من الطعام.
وليس الماء فقط هو ما يساعد على الحرق بل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر تساعد على رفع معدل الحرق في الجسم.
اقرأ أيضًا: فوائد شرب الماء الساخن على الريق
- التمارين الرياضية
بالفعل إن نظام السعرات الحرارية وحده لا يكفي في فقدان الوزن بل تكون في الحاجة لبعض الأمور التي تساعد و تحفز عملية الحرق في الجسم ومن أهمها التمارين الرياضية.
حيث إن لها دور فعال في حرق السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم ولا تسمح بتخزين السعرات في الجسم إلى دهون.
كما أن التمارين الرياضية أيضا تساعدك على عدم فقدان العضلات بل تساعد في فقدان الدهون المتراكمة حول الأعضاء مما يوفر لك صحة جيدة.
ويمكنك ممارسة الرياضة المختلفة مثل المشي والسباحة أو حتى الرَّقَم فهي مهمه جدا للتمتع بصحة جيده ووزن مثالي والمساعدة في خساره الوزن في اسرع وقت دون فقدان العضلات حاسة انه في حال تتبعي نظام غذائي فقط بشكل غير صحيح فان يؤدي إلى فقدان كتله العضلات و مواجهه العديد من المشاكل الصحية.
اقرأ أيضًا:
[…] بالشبع وتملئ المعدة وكذلك لا تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية لانخفاض نسبة الدهون بها. والأشخاص النباتين يكونون أقل […]